Lợi Ích Cho Sức Khỏe Của Cà Phê

Cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp bạn tỉnh táo. Nơi đây, chúng ta hãy xem qua 6 lợi ích sức khỏe của cà phê vượt xa tác dụng tăng cường năng lượng – và cách để tận dụng tối đa tách cà phê của bạn.

Thế nhưng, hãy nên nhớ rằng nội dung của những bài viết về sức khỏe chỉ mang tính chất thông tin và không nhằm mục đích thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Hãy tham khảo ý kiến với chuyên gia y tế, hay bác sĩ, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe của mình.

Bài viết dưới đây của Lauren Manaker, RD

Lược dịch bởi Bùi Phạm Thành

Nguyên bản: https://www.yahoo.com/health/wellness/nutrition/healthy-eating/article/health-benefits-of-coffee-012738131.html

Đối với nhiều người, một ngày mới chỉ thực sự bắt đầu sau ngụm cà phê đầu tiên. Đó là thói quen, là hương thơm và tất nhiên, là nguồn năng lượng từ caffeine giúp chúng ta tỉnh táo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tách cà phê hàng ngày của bạn không chỉ giúp bạn tỉnh táo? 

Cà phê là một trong những nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Những hợp chất này – bao gồm polyphenol và axit hydrocinnamic – giúp trung hòa các hoá chất gây ra căng thẳng (stress),  oxy hóa và tổn thương tế bào. Trên thực tế, đối với nhiều người, cà phê cung cấp hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn cả trái cây hoặc rau quả mà họ uống trong một ngày bình thường.

Sự căng thẳng tinh thần, và oxy hóa có liên hệ với các bệnh mãn tính và quá trình lão hóa. Các đặc tính chống oxy hóa của cà phê được cho là đóng vai trò trung tâm trong các tác dụng có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể ảnh hưởng đến các con đường tế bào liên quan đến viêm nhiễm, chuyển hóa và tuổi thọ, giúp giải thích tại sao việc uống cà phê, ở mức độ vừa phải, thường liên quan đến kết quả sức khỏe lâu dài tốt hơn.

Từ sức khỏe tim mạch đến khả năng não bộ, đây là những gì khoa học nói về cà phê – và cách để tận dụng tối đa tách cà phê buổi sáng của bạn.

Lợi ích cho sức khỏe của cà phê

Mặc dù cà phê không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng các nghiên cứu cho thấy việc uống cà phê ở mức độ vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khoẻ..

1. Nó có thể tốt cho tim mạch

Cà phê từ lâu đã bị nghi ngờ về tác động đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt là vì caffeine có thể, tạm thời, làm tăng nhịp tim. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy việc uống cà phê ở mức độ vừa phải thực sự có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Bà Michelle Routhenstein, Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch, cho biết: “Việc uống cà phê ở mức độ vừa phải – khoảng hai đến bốn tách mỗi ngày, có thể làm giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch.” 

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy cà phê chứa caffeine, chứ không phải cà phê không chứa caffeine, dường như mang lại nhiều lợi ích nhất. Theo Routhenstein, điều này cho thấy sự kết hợp giữa caffeine và chất chống oxy hóa cùng hoạt động để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bà cũng lưu ý rằng việc uống cà phê với lượng vừa phải là quan trọng: uống một lượng cà phê nhất định dường như tốt hơn là không uống gì cả, nhưng uống quá nhiều lại không mang lại thêm lợi ích nào.

Tương tự, một nghiên cứu tổng hợp năm 2023 cho thấy việc uống cà phê ở mức độ vừa phải có liên hệ với nguy cơ mắc huyết áp cao, cholesterol cao, suy tim và rối loạn nhịp tim, bao gồm cả rối loan nhịp tim (atrial fibrillation), thấp hơn. Và trong một thử nghiệm lâm sàng trên 200 người trưởng thành mắc chứng rối loạn nhịp tim dai dẳng hoặc có tiền sử mắc bệnh này, những người uống cà phê có nguy cơ tái phát thấp hơn 39% trong vòng sáu tháng so với những người không uống cà phê.

2. Nó có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ

Cốc cà phê buổi sáng của bạn không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn có thể mang lại những lợi ích thực sự cho tâm trạng và sức khỏe não bộ nói chung. "Ngoài việc tăng cường năng lượng, cà phê còn chứa chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện tâm trạng," Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.

Theo tiến sĩ Young, các hợp chất có trong cà phê, bao gồm axit chlorogenic, có thể giúp hỗ trợ tín hiệu dopamine, đóng vai trò quan trọng trong sự tập trung và sự minh mẫn tinh thần. Theo thời gian, việc uống cà phê thường xuyên cũng được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm các bệnh Parkinson và Alzheimer.

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2024 với hơn 450,000 người tham gia cho thấy rằng, ở những người bị huyết áp cao, việc uống khoảng 0.5 đến 1 tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp nhất. Nhìn chung, việc uống lượng caffeine vừa phải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

3. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 chịu ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, lối sống và chế độ ăn uống – và cà phê có thể là một thói quen đơn giản giúp tăng cơ hội phòng ngừa bệnh. Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống cà phê thường xuyên có khuynh hướng giảm nguy cơ mắc bệnh, mặc dù điều này không chứng minh rằng cà phê là nguyên nhân trực tiếp.

Theo một nghiên cứu năm 2021, cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách bảo vệ các tế bào beta tuyến tụy, những tế bào sản xuất insulin, và bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này được cho là một phần nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có trong cà phê, bao gồm axit chlorogenic.

4. Có thể hỗ trợ sức khỏe của gan

Gan của bạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giải độc và chuyển hóa, và cà phê dường như là một trong những thực phẩm hỗ trợ gan hiệu quả nhất.

Việc uống cà phê thường xuyên có liên hệ với việc giúp gan khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, xơ hóa gan và xơ gan. Các nghiên cứu cũng cho thấy sự liên hệ đến việc uống cà phê với việc giảm nguy cơ ung thư gan. Cả cà phê có chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine đều mang lại những lợi ích này, cho thấy rằng các hợp chất khác ngoài caffeine cũng đóng vai trò quan trọng.

5. Nó có thể giúp bạn sống lâu hơn

Mặc dù không có loại đồ uống nào bảo đảm tuổi thọ, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2025 được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy việc uống cà phê có liên quan đến việc giảm khoảng 18% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành thấp hơn 34%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể phản ánh tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chuyển hóa tổng hợp của cà phê chứ không phải do bất kỳ cơ chế đơn lẻ nào khác.

6. Nó có thể tăng cường sức khoẻ

Caffeine là một chất hỗ trợ tăng cường hiệu suất thể chất đã được chứng minh, nghĩa là nó có thể cải thiện hiệu suất vận động. Nó kích thích hệ thần kinh, tăng mức adrenaline và có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng - tất cả những điều này đều có thể hỗ trợ sức bền và hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên, caffeine cũng không phải là không có nhược điểm. Đối với một số người, nó có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như khó chịu dạ dày hoặc tiêu chảy. Nếu bạn không quen uống cà phê trước khi tập luyện buổi sáng, tốt nhất nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần khi cơ thể bạn thích nghi.

Phương pháp pha một tách cà phê tốt cho sức khỏe

Những lợi ích của cà phê không phải là tự nhiên hay vô hạn. Lượng cà phê bạn uống, cách pha chế và những thứ bạn thêm vào đều có thể ảnh hưởng đến tác động của nó đối với sức khỏe. Mặc dù uống cà phê với lượng vừa phải có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thọ và sức khỏe, nhưng uống quá nhiều hoặc các loại đồ uống đặc biệt chứa nhiều đường có thể nhanh chóng làm mất cân bằng và gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây là cách để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng của cà phê:

• Hãy chọn hạt cà phê có chất lượng cao: Hạt cà phê nguyên chất được xay ngay trước khi pha sẽ mang lại hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa tốt nhất. Cà phê rang nhạt thường giữ lại nhiều axit chlorogenic hơn. Đối với cà phê không chứa caffeine, hãy tìm loại hạt được chế biến bằng phương pháp Swiss Water Process, phương pháp này loại bỏ caffeine mà không sử dụng dung môi hóa học.
• Hãy chú ý đến các thành phần thêm vào: Cà phê đen là loại tốt cho sức khỏe nhất. Lượng đường, siro và kem béo quá nhiều có thể nhanh chóng biến cà phê thành một món tráng miệng nhiều calories. Nếu cần, hãy thêm một chút sữa hoặc sữa thực vật.
• Sử dụng nước lọc: Cà phê chủ yếu là nước, vì vậy nước lọc có thể cải thiện hương vị bằng cách loại bỏ các tạp chất.
• Hãy chú ý đến bộ lọc: Bộ lọc giấy giữ lại diterpenes – các hợp chất dầu có thể làm tăng cholesterol LDL (“xấu”). Các phương pháp pha cà phê không dùng bộ lọc như pha bằng máy ép kiểu Pháp chứa hàm lượng diterpenes cao hơn.
• Hãy uống cà phê vào đầu ngày: Caffeine có thời gian bán thải (half-life) khoảng năm đến sáu giờ. Hạn chế uống cà phê vào buổi sáng có thể giúp bảo vệ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống cà phê vào buổi sáng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
• Hãy duy trì lượng tiêu thụ cà phê vừa phải: Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, lượng caffeine lên đến 400 mg mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê 8 ounce) được coi là an toàn và là mức mà nhiều lợi ích của cà phê bắt đầu đạt đến giới hạn.

Tất nhiên, cà phê chứa caffeine không phù hợp với tất cả mọi người. Trẻ em, cũng như phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Những người mắc một số bệnh lý nhất định – chẳng hạn như trào ngược dạ dày thực quản (GERD), rối loạn lo âu hoặc tăng huyết áp không kiểm soát – cũng có thể cần giảm bớt hoặc tránh hoàn toàn cà phê và nên tham khảo ý kiến với ​​bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về lượng cà phê an toàn đối với họ.

Một Số Câu Hỏi Thường Xuyên

Hỏi: Uống bao nhiêu cà phê thì tốt cho sức khỏe?

Đáp: Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, việc uống cà phê ở mức độ vừa phải – khoảng hai đến bốn tách cà phê 8 ounce mỗi ngày – được coi là an toàn và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Điều này nhìn chung phù hợp với giới hạn khuyến nghị không quá 400 miligam caffeine mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Tuy nhiên, nếu cà phê gây ra lo lắng, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc gây ra các vấn đề về tiêu hóa, thì việc giảm bớt hoặc tránh uống cà phê có thể là lựa chọn tốt hơn.

Hỏi: Loại cà phê nào tốt cho sức khỏe nhất?

Đáp: Cà phê đen đơn giản, được lọc bằng giấy và pha từ hạt cà phê chất lượng cao thường được coi là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc hạn chế thêm đường và kem béo quan trọng hơn đối với sức khỏe tổng thể so với phương pháp pha chế.

Hỏi: Cà phê không chứa caffeine có kém lành mạnh hơn cà phê thông thường không?

Đáp: Không hẳn vậy. “Cà phê không chứa caffeine cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tương tự như cà phê thông thường nhưng lại chứa ít caffeine,” Tiến sĩ Young cho biết, điều này khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người nhạy cảm với caffeine hoặc muốn hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Mặc dù quá trình khử caffeine có thể làm giảm nhẹ mức độ chất chống oxy hóa, nhưng sự khác biệt là không đáng kể. “Nếu caffeine làm trầm trọng thêm chứng trào ngược axit, lo lắng hoặc khó ngủ, thì cà phê không chứa caffeine chắc chắn là lựa chọn lành mạnh hơn,” Jamie Lee McIntyre, MS, RDN, cho biết thêm.

Hỏi: Cà phê không chứa caffeine có chứa hóa chất không?

Đáp: Cà phê không chứa caffeine được sản xuất bằng nhiều phương pháp khác nhau, hầu hết đều được coi là an toàn. Một số phương pháp sử dụng dung môi hóa học, mặc dù lượng dư chất hóa học được kiểm soát chặt chẽ và ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, các phương pháp như quy trình Swiss Water Process hoặc dùng carbon dioxide loại bỏ caffeine mà không cần dung môi và có thể được những người muốn hạn chế tiếp xúc với hóa chất ưa chuộng.

Hỏi: Một tách cà phê chứa bao nhiêu caffeine?

Đáp: Lượng caffeine trong một tách cà phê 8 ounce (khoảng 240ml) thay đổi tùy thuộc vào loại cà phê – chẳng hạn như cà phê pha phin, cà phê hòa tan hay espresso – cũng như loại hạt cà phê, phương pháp pha chế và thời gian pha. Ví dụ, một tách cà phê pha phin 8 ounce thường chứa khoảng 96 mg caffeine, mặc dù lượng caffeine có thể lên đến 200 mg mỗi tách.

Để tạm kết luận:

Với một liều lượng trung bình, tối đa là 4 tách cà phê mỗi ngày, thì xem ra cà phê có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên, để bảo đảm cho sức khoẻ, bạn nên tham khảo với bác sĩ gia đình để biết rõ hơn về liều lượng cà phê mà bạn có thể dùng trong ngày. Như chúng tôi đã nhắc nhở ở phần đầu:

Hãy nên nhớ rằng nội dung về những bài viết về sức khỏe chỉ mang tính chất thông tin và không nhằm mục đích thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Hãy tham khảo ý kiến với chuyên gia y tế, hay bác sĩ, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe của mình.

Bùi Phạm Thành

(Đặc San Lâm Viên)