8 Thực Phẩm Giàu Protein Nam Giới Trên 50 Tuổi Nên Ăn Mỗi Tuần

Những điểm chính:

• Hãy ưu tiên trong việc bổ sung protein cho bữa ăn để hỗ trợ cho việc lão hóa một cách khỏe mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng cho sức khoẻ.
• Các thực phẩm giàu protein hàng đầu bao gồm trứng, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu, thịt bò và thịt gà.
• Hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein với việc tập luyện sức khoẻ để duy trì cơ bắp khỏe mạnh.

Tuy bài viết nhắm vào nam giới lớn tuổi, thế nhưng xem ra thực phẩm giàu Protein luôn cần thiết cho cả hai giới, trong tất cả lứa tuổi.

Lưu ý: Nội dung bài viết được chuyển ngữ từ bài đăng trên trang Eating Well của tác giả Christopher Mohr, Ph.D., RD.

https://www.eatingwell.com/high-protein-foods-men-over-50-11787023

Chúng ta chỉ nên xem đây là những điều để tham khảo mà thôi.

Lão hóa là quy luật tự nhiên, nhưng những lựa chọn trong lối sống có thể tác động đến "tuổi thọ khỏe mạnh" của bạn — tức là số năm bạn sống trong tình trạng sức khỏe tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng và chương trình tập luyện thể dục, đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, có một dưỡng chất đặc biệt đáng được chú ý khi bạn bước vào độ tuổi xế chiều, đó chính là protein. Trên thực tế, nhu cầu protein của cơ thể thậm chí có thể gia tăng theo tuổi tác nhằm hỗ trợ duy trì cơ bắp, sức mạnh và các khả năng tổng quát, cần thiết cho sinh hoạt hàng ngày.

“Nam giới trên 50 tuổi thực sự có nhu cầu protein cao hơn so với khi họ còn trẻ. Phần lớn nguyên nhân bắt nguồn từ một hiện tượng gọi là ‘kháng đồng hóa’ (anabolic resistance)—thuật ngữ mô tả sự suy giảm theo tuổi tác về mức độ phản ứng mạnh mẽ của cơ bắp đối với protein và việc tập thể thao,” Tiến sĩ Stu Phillips, một nhà nghiên cứu về protein tại Đại học McMaster, cho biết như trên. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi có thể cần lượng protein cao hơn nhiều so với mức tiêu chuẩn 0.8 gram cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày (0.36 g/pound/ngày) để duy trì khối lượng cơ bắp. Chẳng hạn, các chuyên gia—bao gồm Tiến sĩ Heather Leidy từ Đại học Texas—khuyên nên có mức tiêu thụ khoảng 1.6 g/kg/ngày (0.73 g/lb./ngày).

Để giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein, chúng tôi xin cung cấp danh sách các loại thực phẩm giàu protein nên có trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

1. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được đóng hộp; chúng được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hiện nay, cung cấp lượng protein lên tới 18 gram chỉ trong một hộp 5 ounce (75 gram). Loại cá này cũng rất dồi dào omega-3, vitamin D, vitamin B12, canxi và kali (calcium and potassium)—những dưỡng chất ngày càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta lớn tuổi.

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, cá mòi còn rất tiện lợi, giá cả phải chăng và dễ chế biến, giúp bạn dễ dàng thêm chúng vào thực đơn hàng tuần của mình. Hãy thử thêm cá mòi vào các món salad để tăng cường lượng protein, hoặc kẹp chúng vào bánh mì sandwich để tạo nên một hương vị mặn mà đầy hấp dẫn. Nếu bạn không thực sự yêu thích cá mòi, hãy thử thay thế bằng các loại cá béo tương tự như cá hồi, cá thu hoặc cá cơm.

2. Cottage Cheese

Phô mai cottage đang dần được ưa chuộng trở lại—và điều này hoàn toàn có lý do chính đáng. "Một cốc (cup) phô mai cottage cung cấp khoảng 25 gram protein, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc thậm chí là bữa ăn chiều," Dana White, Thạc sĩ kiêm Chuyên gia Dinh dưỡng (RD) chuyên về thể thao, cho biết. Trên thực tế, nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ, phô mai cottage có thể hỗ trợ cho việc phục hồi và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn. "Loại phô mai này rất giàu casein—một loại protein có đặc điểm là tiêu hóa và hấp thụ chậm. Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc bổ sung casein trước khi ngủ giúp hỗ trợ cho việc phục hồi cơ bắp."

3. Trứng

Trứng là một nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào, cung cấp 12 gam protein chất lượng cao chỉ trong mỗi hai quả trứng. Trên thực tế, trứng xếp hạng rất cao về thành phần axit amin và được xem là một trong những nguồn protein có khả năng hấp thụ sinh học tốt nhất. Trứng cũng là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu khác như choline, lutein và zeaxanthin—vốn rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và não bộ—cùng với các loại vitamin A, B12, D, E và K.7

Dù là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối, trứng luôn là một lựa chọn dễ dàng và tiện lợi. Hãy thử thay đổi khẩu vị bằng món trứng ốp lết (omelet) lành mạnh, bánh mì kẹp trứng trộn salad, hoặc thêm trứng vào các món ăn như mì ramen hay các món khoái khẩu khác mà bạn biết cách làm.

4. Các loại đậu

Có lẽ là một trong những loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất, các loại đậu—như đậu hạt và đậu lăng (beans and lentils)—nhưng lại chính là những "người hùng thầm lặng" trong lĩnh vực dinh dưỡng. "Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi sẽ vẫn luôn hết lời ca ngợi đậu lăng và các loại đậu hạt, bởi chúng cực kỳ bổ dưỡng nhưng lại thường bị mọi người bỏ qua," Lisa Valente, Thạc sĩ (M.S.) kiêm Chuyên gia Dinh dưỡng (RD), chia sẻ. Đậu hạt và đậu lăng có đặc tính kháng viêm và chứa hàm lượng chất xơ cao; chỉ với một khẩu phần ½ cốc, chúng đã cung cấp khoảng 7 gam chất xơ—giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Hơn nữa, các loại đậu còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, mang lại khoảng 8 gam protein chỉ trong một khẩu phần ½ cốc. Để gia tăng cả lượng protein lẫn chất xơ, bạn hãy thử trộn đậu hạt hoặc đậu lăng vào các món ăn có thịt xay, chẳng hạn như món sốt thịt ăn kèm với mì pasta, hoặc ngay cả mì gói (ramen). Chúng cũng đặc biệt tỏa sáng trong các bữa ăn không thịt, dù là khi được thêm vào các món súp, salad hay được dùng để thay thế cho cơm hoặc các loại ngũ cốc khác.

5. Sữa

Sữa bò thường là một lựa chọn dễ bị bỏ qua—đặc biệt là với nam giới trên 50 tuổi—nhưng đây lại là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng rất đáng để cân nhắc. Với 8 gam protein trong mỗi cốc, sữa là một cách đơn giản để bổ sung thêm protein, canxi (calcium), phốt-pho và vitamin D—tất cả đều là những dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp.

Nếu bạn không thích uống sữa nguyên chất, hãy thử thêm sữa vào cà phê, ngũ cốc, sinh tố hoặc các loại đồ uống bổ sung protein (protein shakes). Đối với những người bị dị ứng với lactose hoặc ưa chuộng các loại sữa có nguồn gốc thực vật, hãy lựa chọn sữa không chứa lactose hoặc sữa đậu nành—loại sữa thực vật duy nhất có hàm lượng protein tương đương với sữa bò.

6. Thịt bò

Có lý do chính đáng khiến thịt bò được xem là một trong những nguồn protein ưu việt nhất. Cứ mỗi 100 gram (3.5 ounce), thịt bò cung cấp 27 gram protein hoàn chỉnh, đáp ứng 95% Giá trị Hàng ngày (DV) về vitamin B12, 15% DV về sắt, cùng vô số dưỡng chất thiết yếu khác như các vitamin nhóm B, kẽm và selen.

Thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời nhờ tính linh hoạt trong chế biến—bạn có thể thưởng thức thịt bò xay trong các món burger hay sốt thịt, hầm cùng các món ăn đậm đà, hoặc nướng để có những bữa ăn nhanh gọn mà vẫn thơm ngon trọn vị.

7. Đậu phụ

Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn thuần thực vật, đậu phụ (hay đậu hủ) là một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời, bởi đây là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật—nghĩa là nó chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Trong mỗi 100 gram (3.5 ounce), đậu phụ cung cấp 17 gram protein, cùng với canxi và phốt pho. Đậu phụ cũng cung cấp gần 15% nhu cầu sắt hàng ngày (DV). Tuy nhiên, do loại sắt này có nguồn gốc thực vật (sắt non-heme), việc kết hợp đậu phụ với một nguồn vitamin C—chẳng hạn như ớt chuông—có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

8. Thịt gà

Một loại thực phẩm giàu protein hàng đầu khác chính là thịt gà, nhờ vào giá trị dinh dưỡng đặc trưng của nó. Một khẩu phần 100 gram (3.5 ounce) cung cấp 23 gram protein và rất ít chất béo—đặc biệt là khi đã loại bỏ phần da.

Thịt gà là một lựa chọn vô cùng linh hoạt: bạn có thể thưởng thức nó trong các món bánh mì kẹp, trộn cùng salad, dùng làm món chính, hoặc thêm vào các món hầm và súp để tăng cường thêm protein và hương vị.

Các bí quyết sống thọ và mạnh khoẻ khác

Ngoài những thực phẩm hỗ trợ cho tiến trình lão hóa lành mạnh, còn có những thói quen sinh hoạt khác có thể giúp chúng ta chống lại sự tàn phá của thời gian.

• Tập Luyện Sức Khoẻ. Cơ bắp chính là cơ quan quyết định tuổi thọ; việc tập luyện sức mạnh một cách đều đặn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng té ngã, suy nhược cơ thể và sự lão hóa yếu ớt. “Bên cạnh việc bổ sung protein, bạn cũng cần duy trì một thói quen tập luyện sức mạnh đều đặn để bảo toàn khối lượng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu tổng hợp (meta-analysis) được công bố trong vòng năm năm qua đều đi đến cùng một kết luận: protein sẽ chẳng mang lại tác dụng gì đối với quá trình lão hóa, trừ khi nó được kết hợp cùng các bài tập kháng lực,” bà Leidy, một chuyên gia y tế trong ngành thể thao, giải thích.
• Sự Kết Nối, Giao Thiệp Xã Hội. Nam giới đôi khi gặp khó khăn trong việc thiết lập những kết nối sâu sắc với người khác, nhưng điều này lại vô cùng thiết yếu đối với sự an lạc và sức khỏe tinh thần. Một cách để tạo dựng kết nối chính là cùng tập thể dục với bạn bè, hàng xóm hoặc các thành viên trong gia đình. Mặc dù bản thân việc tập luyện đã rất tuyệt vời, nhưng điều tuyệt diệu hơn cả chính là cơ hội để kết nối, dành thời gian bên nhau và trò chuyện. Nam giới cũng rất cần những người bạn thân thiết và những mối liên hệ gắn bó. Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự kết nối xã hội chính là chìa khóa dẫn đến sự trường thọ.
• Hãy Bước Ra Ngoài. Hòa mình vào thiên nhiên là một trong những điều tuyệt vời nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tinh thần của mình. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc ở ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy bước ra ngoài đi dạo, vui chơi cùng con cháu, hoặc làm bất cứ điều gì giúp bạn thoát khỏi ánh đèn huỳnh quang (fluorescent lights) và bốn bức tường quen thuộc thường ngày.
  
  

Thay Lời Kết

Lão hóa là một phần tự nhiên của cuộc sống—và đó còn là một món quà tuyệt vời. Đối với hầu hết mọi người, các lựa chọn về lối sống, đóng vai trò to lớn trong việc bạn lão hóa như thế nào, bao gồm cả việc duy trì cảm giác khỏe mạnh về thể chất. Để hỗ trợ cơ bắp, điều quan trọng là bạn cần ưu tiên một chế độ ăn giàu protein, bao gồm các loại thực phẩm nguyên bản và giàu dinh dưỡng như cá mòi, các sản phẩm từ sữa, thịt bò, thịt gà, các loại đậu và đậu phụ. Để tiếp tục hỗ trợ cho sự trường thọ của mình, hãy đặt mục tiêu tập luyện tăng cường sức mạnh vài lần mỗi tuần, duy trì kết nối xã hội và dành nhiều thời gian ở ngoài trời nhất có thể.

Chúc quý vị đọc giả lớn tuổi, cả nam và nữ giới, của Đặc San Lâm Viên có một đời sống trường thọ, an lành và khoẻ mạnh.

Bùi Phạm Thành

(Đặc San Lâm Viên)