Các Bài Tập Giúp Duy Trì Sự Thăng Bằng
Lưu ý: Những bài tập được mô tả trong bài viết này chỉ có mục đích tham khảo. Người đọc, đặc biệt là người lớn tuổi hoặc kém thể chất, chỉ nên áp dụng những động tác có thể làm được. Hoặc tốt hơn hết là nên tham khảo với bác sĩ trước khi thực tập.
Các bài tập giữ thăng bằng có thể giúp bạn duy trì sự thăng bằng ở bất kỳ độ
tuổi nào. Chúng giúp bạn cảm thấy vững vàng và an toàn hơn. Người cao tuổi
đặc biệt cần thực hiện các bài tập giữ thăng bằng để giúp ngăn ngừa nguy cơ
té ngã. Nguy cơ té ngã thường gia tăng sau tuổi 65. Việc kết hợp rèn luyện
thăng bằng cùng với các hoạt động thể chất và tập luyện sức mạnh vào thói
quen sinh hoạt hàng ngày là điều rất hữu ích.
Đi bộ có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hầu hết mọi hoạt động
đòi hỏi bạn phải đứng trên đôi chân và di chuyển đều có thể hỗ trợ việc giữ
thăng bằng ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, việc bổ sung các bài tập chuyên
biệt vào thói quen hàng ngày nhằm cải thiện thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn
trở nên vững vàng hơn. Các bài tập giữ thăng bằng giúp bạn di chuyển an
toàn, đồng thời giúp bạn duy trì sự tự chủ trong cuộc sống.
|
Bạn cũng có thể thử đứng dậy từ tư thế ngồi mà không cần dùng đến tay. Hoặc
đi bộ theo một đường thẳng, đặt gót chân chạm vào mũi chân kia, trong một
quãng ngắn.
Có thể bạn đang gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về khả năng thăng bằng,
hoặc mắc một chứng bệnh nào đó ảnh hưởng đến xương, khớp hay cơ bắp. Trong
trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến và nhận được sự đồng thuận từ bác sĩ
trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thăng bằng.
Chuyển trọng tâm của sức nặng
Khi bạn đã sẵn sàng thử các bài tập thăng bằng, hãy bắt đầu với động tác di
chuyển trọng tâm:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Phân bổ trọng lượng cơ thể đều lên cả hai chân (A).
- Dồn trọng lượng sang phía bên phải. Nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn (B).
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể mà vẫn duy trì đúng kỹ thuật, tối đa lên đến 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại. Khi khả năng thăng bằng của bạn đã được cải thiện, hãy tăng số lần thực hiện bài tập này lên.
Thăng bằng trên một chân
Đứng trên một chân là một bài tập thăng bằng phổ biến khác:
- Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng bằng vai. Phân bổ trọng lượng cơ thể đều lên cả hai chân. Đặt hai tay lên hông. Nhấc chân trái lên khỏi sàn và gập chân ra sau tại khớp gối (A). Nếu lúc đầu bài tập này quá khó, hãy thử đứng trên một chân trong khi bám vào một vật gì đó, như bàn ghế hay tủ, để giữ thăng bằng.
- Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể mà vẫn duy trì đúng kỹ thuật, tối đa là 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên chân phải. Khi khả năng thăng bằng của bạn đã tiến bộ hơn, hãy tăng số lần thực hiện bài tập này lên.
- Để thay đổi bài tập, hãy duỗi chân ra xa hết mức có thể mà không để bàn chân chạm sàn (B).
- Để tăng thêm độ thử thách, hãy thử đứng thăng bằng trên một chân khi đang đứng trên một chiếc gối hoặc một bề mặt không vững như sàn nhà.
Tập tạ tay để cải thiện thăng bằng
Việc sử dụng tạ có thể làm cho các bài tập thăng bằng trở nên thử thách hơn,
đồng thời tác động hiệu quả đến nhóm cơ cốt lõi. Hãy thử thực hiện động tác
cuốn tạ tay (bicep curls) với một quả tạ:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Phân bổ trọng lượng cơ thể đều lên cả hai chân. Cầm quả tạ bằng tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên (A). Nhấc chân phải rời khỏi sàn và gập chân ra sau tại khớp gối (B).
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể mà vẫn đảm bảo giữ đúng kỹ thuật khi thực hiện động tác cuốn tạ, tối đa là 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên chân kia. Khi khả năng thăng bằng của bạn được cải thiện, hãy tăng số lần thực hiện bài tập hoặc tăng mức nặng của tạ sử dụng.
- Để tăng thêm độ khó, hãy thử giữ thăng bằng trên chân đối diện với tay đang cầm tạ (C), hoặc thực hiện động tác khi đang đứng trên một chiếc gối hay một bề mặt nào đó không hoàn toàn vững chắc (D).
Thái cực quyền giúp cải thiện thăng bằng
|
Hãy tìm các lớp học nhóm tại các trung tâm thể dục hoặc trung tâm dành cho
người cao tuổi địa phương. Hoặc thuê hoặc mua video hoặc sách về thái cực
quyền. Hay học qua các video trên YouTube. Nhưng hãy nhớ rằng việc bảo đảm
bạn thực hiện đúng các động tác sẽ dễ dàng hơn khi bạn học từ một người
hướng dẫn.
Một vài bài tập khác cũng giúp ích cho thăng bằng như:
Đi bộ nối gót
- Bắt đầu bằng chân phải, thực hiện 10 bước đi theo tư thế nối gót (gót chân chạm mũi chân), đi theo một đường thẳng, giữ lưng thẳng và hướng mắt nhìn lên trên (tương tự như khi thực hiện bài kiểm tra độ tỉnh táo).
- Lập lại động tác với chân kia.
- Hãy cố gắng thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày nếu có thể.
Đi bộ tại chỗ
- Đi bộ tại chỗ mà không cần bám vào vật hỗ trợ, bằng cách nâng đầu gối lên ngang hông và luân phiên đổi chân.
- Thực hiện bài tập này trong 30 giây, 3 lần mỗi ngày.
Ngồi xổm với ghế
|
- Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn và không bị trượt. Ngồi ở mép ghế, đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn và mở rộng ngang vai.
- Siết chặt cơ bụng và lưng, ưỡn ngực lên cao và nhìn thẳng về phía trước. Đặt hai tay khoanh trước ngực hoặc vươn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Hít vào, sau đó hơi nghiêng người về phía trước và dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ đùi.
- Từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát. Hãy cố gắng giữ người lơ lửng ngay phía trên mặt ghế, hoặc ngồi hẳn xuống nếu cần thiết; lưu ý dồn trọng tâm vào gót chân chứ không phải đầu gối.
Bùi Phạm Thành
Tham khảo:
Balance exercises
By Mayo Clinic Staff
The Best Balance Exercises to Do As You Age
Post a Comment