10 Thực Phẩm Khiến Bạn Mất Ngủ
- Người bị mất ngủ nên tránh các loại thực phẩm gây khó chịu cho dạ dày (như thịt mỡ hoặc thực phẩm chế biến sẵn) và các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine hoặc rượu.
- Tốt nhất là nên ngừng ăn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
- Các loại thực phẩm chứa tryptophan, chẳng hạn như thịt gà tây và các loại gia cầm khác, trứng, sữa và phô mai, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, nó không những giúp ích cho não bộ và trạng thái tinh thần, mà còn là dịp để cơ thể sửa chữa các mô, điều hòa hormone và tăng cường hệ miễn dịch. Nó rất quan trọng đối với các khả năng nhận thức như củng cố trí nhớ, học tập và giải quyết vấn đề, đồng thời ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Người lớn thường cần 7-9 giờ ngủ chất lượng để có sự tỉnh táo tối ưu hàng ngày và sức khỏe tinh thần tốt. Việc thường xuyên thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm béo phì, suy giảm miễn dịch, suy giảm khả năng nhận thức và tăng nguy cơ vướng vào các bệnh mãn tính liên hệ tới trí não và tim mạch.
Thế nhưng, với người lớn tuổi (trên 50), thường bị mất ngủ, và đó là điều mà chúng ta cần để ý để tránh nguy hại cho sức khoẻ và đời sống hàng ngày.
Khoa học thực nghiệm cho thấy có nhiều loại thực phẩm khiến bạn khó ngủ vào ban đêm bao gồm thực phẩm nhiều chất béo, thực phẩm nhiều đường, rau thuộc họ cải và thực phẩm, đồ uống chứa caffeine và rượu. Trái lại, các loại thực phẩm như thịt gà tây, trứng, sữa và trà hoa cúc chứa các hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Dưới đây, chúng ta thử xem qua các loại thực phẩm, đồ uống có thể khiến chúng ta mất ngủ.
1. Caffeine
Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Nhiều người sử dụng caffeine để cung cấp năng lượng giúp họ tỉnh táo. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng của giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng đến thời gian bạn đi vào giấc ngủ.
Caffeine có trong thực phẩm và đồ uống, bao gồm:
- Cà phê (coffee)
- Trà đen (Black tea)
- Trà xanh (Green tea)
- Các loại nước ngọt có ga (soda)
- Các loại nước uống nhiều năng lượng (Energy drinks)
- Sô cô la (Chocolate)
Hạn chế lượng caffeine từ thực phẩm và đồ uống vào cuối buổi chiều và buổi tối có thể giúp giảm tác động của nó đến giấc ngủ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các nhà sản xuất cà phê chỉ cần loại bỏ 97% caffeine để gọi sản phẩm của họ là không chứa chất caffeine. Nhưng trên thực tế, nó vẫn chứa từ 2 đến 15 miligam chất kích thích này.
2. Rau thuộc họ cải và các loại đậu
Rau họ cải và các loại đậu có hàm lượng chất xơ cao, có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kích thích tự động về đêm tăng lên do đầy hơi và chướng bụng có thể dẫn đến việc mất ngủ. Những người mắc hội chứng ruột kích thích (Irritable Bowel Syndrome - IBS) cũng có thể gặp phải tình trạng mất ngủ do dạ dày hoạt động mạnh vào ban đêm.
Các loại rau thuộc họ cải phổ biến bao gồm:
- Bông cải xanh (Broccoli)
- Bông cải trắng (Cauliflower)
- Cải bẹ xanh (Collard greens)
- Cải xoăn (Kale)
- Cải Brussels (Brussels sprouts)
Các loại đậu bao gồm đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng (lentils).
Nếu bạn thấy mình khó ngủ do đầy hơi hoặc chướng bụng, hãy thử loại bỏ những thực phẩm này khỏi bữa ăn chiều để xem các vấn đề về tiêu hóa có giảm bớt hay không.
3. Rượu
Nhiều người sử dụng rượu để giúp cho dễ ngủ vì nó có thể dẫn đến cảm giác thư giãn và buồn ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ lành mạnh bằng cách phá vỡ các giai đoạn ngủ và dẫn đến chứng mất ngủ.
Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát phân tích dữ liệu từ một quần thể cụ thể tại một thời điểm nhất định, đã chỉ ra rằng rượu có thể gây rối loạn nhịp sinh học và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các sự kiện liên quan đến giấc ngủ do hô hấp, chẳng hạn như ngáy và nồng độ oxy bão hòa thấp, đặc biệt ở những người có bệnh lý nền (có sẵn một chứng bệnh mãn tính nào đó).
4. Bánh, kẹo và các loại đồ ngọt khác
Thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần giờ đi ngủ. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và ít chất xơ có liên quan đến giấc ngủ nông hơn, kém phục hồi hơn và dễ bị thức giấc hơn.
Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong các loại bánh nướng này cũng có thể góp phần gây trào ngược axit (axit dạ dày trào ngược lên thực quản), có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài ra, hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tăng insulin và một chuỗi các sự kiện phức tạp, có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này vẫn chưa thống nhất và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực này.
5. Bánh mì trắng (White Bread)
Ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm như bánh mì trắng có chỉ số đường cao hoặc góp phần làm tăng lượng đường trong máu, có liên hệ đến chứng mất ngủ.
6. Thực phẩm để lâu hoặc ướp muối (Aged or Cured Foods)
Một số axit amin có trong nhiều thực phẩm để lâu và ướp muối, chẳng hạn như thịt đỏ ướp muối, có thể làm tăng hoạt động của não và gây mất ngủ.
Ngoài ra, thực phẩm để lâu và ướp muối thường có hàm lượng muối (sodium) cao, và chế độ ăn nhiều muối thường liên quan đến mức áp huyết cao. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) để ngừa chứng áp huyết cao.
Chế độ ăn DASH bao gồm:
- Trái cây và rau quả
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
Chế độ ăn DASH cũng bao gồm việc tránh các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa (saturated fat), đồ uống có đường và đồ ngọt.
7. Thực phẩm chiên rán và thịt mỡ
Thực phẩm nhiều chất béo, bao gồm thực phẩm chiên rán và thịt nhiều mỡ, cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Ăn những thực phẩm này vào đêm khuya có thể góp phần gây trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm sút.
8. Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác
Thức ăn nhanh (fast foods) và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa (saturated fat) và đường. Giống như các loại thực phẩm đã đề cập ở trên, những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn nếu tiêu thụ quá nhiều.
Thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn này bằng chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên chất giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng quát của bạn.
9. Cà chua và các loại cây thuộc họ Cà khác
Cà chua và các thực phẩm chế biến từ cà chua (như sốt pizza hoặc sốt spaghetti) có thể gây trào ngược axit. Các loại rối loạn dạ dày khác nhau, như trào ngược axit, có liên quan đến việc thức giấc vào ban đêm và giấc ngủ kém, như đã đề cập ở trên.
Ngoài ra, cà chua và các loại cây khác trong họ Cà đều chứa một lượng nhỏ các hợp chất glycoalkaloid gọi là solanine. Một số người cho rằng các hợp chất này có tác dụng kích thích có thể gây mất ngủ ở những người nhạy cảm với solanine. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu lâm sàng quan trọng nào để chứng minh mối liên hệ này.
Các loại cây thuộc họ Cà bao gồm:
- Cà chua
- Ớt
- Khoai tây
- Cà tím (Eggplant)
Nếu bạn cảm thấy mình nhạy cảm với solanine, hãy thử loại bỏ các loại rau thuộc họ cà khỏi chế độ ăn uống trong hai tuần để xem liệu điều đó có giúp cải thiện giấc ngủ của bạn hay không.
10. Trái cây họ cam quýt
Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này, nhưng một số người thấy mùi hương của trái cây họ cam quýt có tác dụng kích thích và do đó tránh ăn chúng trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, trái cây họ cam quýt cũng là một nhóm thực phẩm có thể gây trào ngược axit ở một số người. Tránh bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây khó chịu cho dạ dày vào ban đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thực phẩm giúp chữa mất ngủ
Trái ngược với loại thực phẩm làm mất ngủ nêu trên, một số thực phẩm lại có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy thử thêm một số loại thực phẩm giúp dễ ngủ này vào thực đơn của mình.
- Thực phẩm giàu canxi (calcium), chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa hoặc cá béo có xương, sữa chua hoặc rau rền (spinach).
- Thực phẩm giàu chất sắt, bao gồm đậu lăng (lentils), hạt bí ngô hoặc thịt bò
- Quả anh đào chua (tart cherry) hoặc nước ép anh đào chua
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch (oats), gạo lứt (brown rice), lúa mạch (barley), lúa mì bulgur hoặc quinoa.
- Chuối, hạnh nhân (almonds) và các loại thực phẩm khác giàu potassium hay magnesium
- Trà thảo dược như hoa cúc, rễ cây nữ lang (valerian root) hoặc bạc hà chanh (lemon balm)
- Thịt gà tây và các loại thực phẩm khác giàu tryptophan, chẳng hạn như thịt gà, trứng, sữa và pho mát
- Cá béo và các loại thực phẩm khác giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó (flaxseed, chia seeds, walnuts).
Khi nào nên ngừng ăn trước khi đi ngủ?
Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, khó ngủ hơn và ngủ không sâu giấc.
Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy ngừng ăn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa bữa ăn và lượng đường trong máu cũng như nồng độ insulin ổn định lại sau bữa ăn.
Các phương pháp khác để giảm chứng mất ngủ
- Thiết lập giờ ngủ và thức dậy đều đặn: Ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà không bị gián đoạn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo và tuân theo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Cất các dụng cụ điện tử (điện thoại, máy tính, ...) và để đèn ở mức thấp. Thử tắm nước ấm, đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh: Cân nhắc việc sử dụng máy tạo âm thanh êm dịu (sóng biển, gió thổi, chim hót, mưa rơi ...) hoặc quạt, nhất là nệm và gối phải thật thoải mái.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi chiều, vì tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Hỏi ý kiến bác sĩ về các loại thảo dược hoặc thuốc: Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ sau khi đã thử các giải pháp tự nhiên khác và thay đổi lối sống, hãy nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp điều trị bằng thảo dược hoặc thuốc có thể phù hợp với bạn.
- Ngủ với gối nâng đầu: Dùng gối tam giác, nâng cao phần thân trên có thể giúp ngăn ngừa trào ngược axit vào ban đêm.
- Hãy thử liệu pháp (therapy): Có nhiều kỹ thuật trị liệu khác nhau có thể giúp giảm chứng mất ngủ, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi hoặc liệu pháp chánh niệm (cognitive behavioral therapy or mindfulness-based therapy.)
Hy vọng rằng, khi áp dụng những phương pháp nêu trên sẽ khiến chúng ta có một giấc ngủ sâu và ngon, mỗi đêm. Bởi vì thiếu ngủ có thể làm suy giảm khả năng phán đoán, làm suy yếu hệ miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.
Chúc quý vị một đêm an lành và ngon giấc.
Bùi Phạm Thành
Tham khảo:
10 Foods That Keep You Awake (and a Few to Help Put You to Sleep)
(Poulson là một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận về chăm sóc và giáo dục bệnh tiểu đường. Cô hiện đang sống và làm việc tại Utah.)
Post a Comment