Bỏ Thuốc Ngủ - 11 Thực Phẩm Giúp Bạn Ngủ Tự Nhiên
Hãy bỏ thuốc ngủ và thay vào đó bằng thức ăn nhẹ, được chọn lựa một cách
thông minh hơn. Những thực phẩm này có thể giúp bạn ngủ nhanh, lâu hơn và an
lành hơn.
Tác giả: Gina Matsoukas
Ditch the melatonin — 11 foods that can help you sleep naturally
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua cảm giác mệt mỏi nhưng vẫn tỉnh táo, nhìn
chằm chằm lên trần nhà lúc 2 giờ sáng, tự hỏi liệu đã quá muộn để uống
melatonin mà vẫn tỉnh táo khi thức dậy? Có thể bạn đã thử uống một viên thuốc
khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau mà vẫn không thể ngủ được. Thật bực bội,
nhất là khi bạn chỉ muốn ngủ thiếp đi cho qua một đêm.
Nhưng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào màn che ánh sáng cửa sổ hay chiếc gối
êm ái. Những gì bạn ăn vào buổi tối có thể đóng vai trò quan trọng trong việc
cơ thể bạn thư giãn. Một số loại thực phẩm giúp báo hiệu cho não bộ biết đã
đến lúc nghỉ ngơi, trong khi những loại khác lại âm thầm giúp bạn tỉnh táo.
Nếu gần đây giấc ngủ của bạn trở nên chập chờn, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ có thể
là một phần thiếu sót trong dinh dưỡng cần có.
1. Trà Hoa Cúc
Trà hoa cúc (Chamomile tea) từ lâu đã được dùng để thư giãn vào ban đêm, nó
hiệu quả là nhờ ở các hợp chất hữu ích cho não bộ. Loại trà thảo mộc này có
thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm lo âu thông thường, giúp bạn dễ dàng
chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Uống một tách trà trước khi đi ngủ là một
cách đơn giản để tạo thói quen thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Điều cần nhắc lại
là tuy gọi là "trà", nhưng làm từ hoa cúc, nên không có chất trà hay chất
cà-phê như trà làm từ lá trà mà ra.
2. Quả Cherries
Cherries là một trong số ít trái cây có chứa chất melatonin tự nhiên, một loại
hormone giúp điều hòa chu kỳ của giấc ngủ. Thường xuyên thêm vài trái cherries
vào bữa ăn buổi tối có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Cherries cũng
chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm, một yếu tố có thể cản
trở giấc ngủ ngon.
3. Các Loại Hạt
Hạnh nhân (almond) và quả óc chó (walnuts) là hai loại hạt chứa cả magnesium
và melatonin, hai dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ ngon. Magnesium giúp cơ
thể thư giãn bằng cách yểm trợ cho bắp thịt và thần kinh, trong khi melatonin
tác động lên não để báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi. Ăn một nắm nhỏ trước khi đi
ngủ sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những dưỡng chất cần thiết để chìm vào giấc ngủ
một cách tự nhiên.
4. Cá Nhiều Chất Béo
Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi (salmon), cá mòi (sardines) hoặc cá thu
(mackerel) chứa lượng cao chất axit béo omega-3 và vitamin D, tăng việc sản
xuất serotonin. Chúng ta đều biết serotonin rất quan trọng đối với tâm trạng,
nhưng nó cũng đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất melatonin vào cuối
ngày. Ăn cá vài lần một tuần có thể giúp ngủ ngon hơn mà không cần dùng đến
thuốc trợ giúp.
5. Trái Kiwi
Trái kiwi giàu serotonin và chất chống oxy hóa, cả hai đều có liên quan đến
thời gian và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Những người ăn kiwi trước khi đi ngủ
có thể ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn suốt đêm. Số lượng đường tự nhiên của
kiwi cũng đủ thấp để không làm tăng lượng đường trong máu vào đêm khuya.
6. Đậu Hũ
Đậu hũ giàu chất isoflavone, một hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến nồng
độ serotonin trong não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều
thực phẩm từ đậu nành thường có giấc ngủ dài hơn và đều đặn hơn. Thêm đậu hũ
vào bữa tối có thể là một cách đơn giản để cơ thể bạn điều chỉnh theo chu kỳ
nghỉ ngơi tự nhiên.
7. Cơm Gạo Trắng
Người da trắng (gốc Âu châu) thường không để ý đến cơm gạo trắng, nhưng chỉ số
đường trong máu (glycemic index) cao do nó tạo nên thực sự có lợi cho bạn vào
ban đêm. Ăn cơm gạo trắng vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng insulin,
giúp tryptophan dễ dàng đi vào não và kích hoạt giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm
ăn rất quan trọng, vì vậy hãy cố gắng ăn cơm gạo trắng vài giờ trước khi đi
ngủ để tránh tình trạng đường huyết tăng cao khi ngủ. Xin ghi nhớ rằng, nếu
bạn bị bệnh "cao đường" thì nên tham khảo với bác sĩ về vấn đề ăn cơm, vì cơm
gạo trắng có nhiều đường.
8. Sản Phẩm Từ Sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa tươi rất giàu tryptophan, một
loại axit amin. Tryptophan giúp khả năng sản xuất serotonin và melatonin của
cơ thể. Sữa cũng chứa canxi, giúp não bộ điều hành các hợp chất thúc đẩy giấc
ngủ này. Một khẩu phần nhỏ trước khi đi ngủ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể
về chất lượng giấc ngủ của bạn. Có lẽ nhiều người trong chúng ta đã từng nghe
"Vài ngụm sữa ấm, ru giấc ngủ ngon."
9. Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô (pumpkin seeds) chứa một lượng đáng ngạc nhiên magnesium, kẽm và
tryptophan chỉ trong một khẩu phần nhỏ. Những dưỡng chất này giúp điều hòa các
chất dẫn truyền thần kinh và hormone liên quan đến giấc ngủ. Ăn hạt bí ngô
trước khi đi ngủ sẽ giúp chuyển hóa các chất hóa học tự nhiên mà cơ thể cần để
chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon.
10. Oatmeal
Oatmeal, thường được dịch là yến mạch, chứa carbohydrate phức tạp (complex
carbohydrates) giúp tryptophan đi vào não, giúp bạn dễ ngủ hơn. Một bát
oatmeal ấm vào buổi tối cũng có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái.
Chỉ cần bỏ chút đường và ăn kèm với các loại topping nhẹ nhàng để tránh
lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó.
11. Chuối
Chuối chứa nhiều potassium và magnesium, hai chất dinh dưỡng giúp thư giãn bắp
thịt và làm dịu hệ thần kinh. Chuối cũng cung cấp một lượng đường tự nhiên,
kết hợp tốt với protein hoặc chất béo, tạo nên một bữa ăn nhẹ cân bằng. Ăn
chuối trước khi đi ngủ là một cách dễ dàng để yểm trợ nhịp điệu giấc ngủ tự
nhiên của cơ thể.
Vài hàng về tác giả:
Gina Matsoukas là một chuyên gia phát triển công thức nấu ăn, nhiếp ảnh
gia ẩm thực, nhà văn ẩm thực và là người sáng lập ra
Running to the Kitchen. Cô đã xuất hiện trên nhiều phương tiện truyền thông, bao gồm AP Wire và
MSN.
Lược dịch qua tiếng Việt bởi Lâm Viên
Post a Comment