Thói Quen 5 Phút Tạo Nhiều Năng Lượng
Chúng ta đã biết việc ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe từ một, hai thập niên nay rồi. Chúng tôi muốn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi: 'Vậy thì, chúng ta cần làm gì để giải quyết vấn đề này?' và đưa ra một giải pháp cụ thể cho mọi người.
Dưới đây là giải pháp mà các nhà nghiên cứu đã đưa ra:
Hãy đứng dậy và vận động trong 5 phút mỗi giờ
Đây là điều mà Diaz gọi là "bữa ăn nhẹ vận động" (movement snack). Điều tuyệt vời nhất là gì? Bạn thậm chí không cần phải thực hiện chính xác tuyệt đối mục tiêu này mới thấy được sự khác biệt.
Điều gì xảy ra khi bạn nghỉ giải lao?
Thay vì đưa người tham gia vào phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ, nhóm của Diaz đã nghiên cứu người tham gia trong thế giới thực. Họ đã nghiên cứu hơn 19,000 người trưởng thành thuộc nhiều độ tuổi, nghề nghiệp và môi trường làm việc khác nhau, và yêu cầu họ nghỉ giải lao bằng cách đi bộ năm phút sau mỗi 30, 60 hoặc 120 phút. (Người trưởng thành ở các nước giàu có ngồi trung bình từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày, chiếm phần lớn thời gian tỉnh táo của họ.)Diaz đã dành nhiều năm thực hiện phiên bản có kiểm soát của thí nghiệm này—kiểu thí nghiệm mà ông có thể yêu cầu người tham gia bước lên máy chạy bộ theo một lịch trình nghiêm ngặt. "Trong phòng thí nghiệm, chúng tôi có thể bảo đảm sự tuân thủ tuyệt đối," ông nói. "Cứ mỗi nửa giờ hay mỗi giờ lại có lệnh: 'Đứng dậy, bước lên máy chạy bộ và đi bộ'." Tuy nhiên, cuộc sống thực tế lại phức tạp hơn nhiều. "Mọi người còn có cuộc sống riêng, công việc và cả những áp lực khác biệt," ông chia sẻ. "Họ đã cố gắng hết sức mình."
Kết quả thu được thật đáng khích lệ. Mặc dù trung bình mọi người chỉ thực hiện được bốn đến năm lần nghỉ giải lao mỗi ngày—thấp hơn nhiều so với mức lý tưởng là nghỉ mỗi giờ một lần—nhưng mức độ mệt mỏi của người tham gia đã giảm khoảng 25%. "Đó là mức giảm đáng kể," Diaz nhận định. "Bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt này vào cuối ngày làm việc." Mọi người cũng cho biết họ cảm thấy hạnh phúc hơn: tâm trạng tiêu cực giảm đi, tâm trạng tích cực tăng lên, và càng thực hiện nhiều lần nghỉ giải lao để vận động thì lợi ích thu được càng lớn.
Các kết quả của cuộc nghiên cứu cũng thách thức quan niệm cho rằng việc nghỉ giải lao sẽ làm giảm năng suất. Thay vào đó, mọi người cho biết họ cảm thấy gắn kết hơn với công việc và làm việc hiệu quả hơn. Diaz nhận định: "Trái ngược với những lo ngại của mọi người, điều này thực ra lại có thể mang lại lợi ích."
Làm thế nào mà một quãng nghỉ để vận động chỉ vỏn vẹn năm phút lại có thể mang lại tất cả những lợi ích đó? Một phần câu trả lời nằm ở cấu tạo sinh lý, như cấu tạo của một bộ máy. Khi bạn ngồi yên trong nhiều giờ, lưu lượng máu lên não sẽ giảm nhẹ; não bộ nhận biết sự thiếu hụt oxy này và phát tín hiệu dưới dạng cảm giác mệt mỏi. Việc vận động sẽ giúp khôi phục việc tuần hoàn máu. Ngoài ra còn có một lợi ích khác: điều mà Diaz gọi là "mối liên hệ giữa cơ bắp và tâm trạng". Khi bạn co cơ bắp, các liều lượng nhỏ hóa chất sẽ được kích động, chuyển đi theo dòng máu lên não và kích thích sinh ra các hormone tạo cảm giác hưng phấn, dễ chịu (feel-good hormones). Ông chia sẻ: "Cơ bắp không chỉ đơn thuần là bộ máy tạo ra năng lực cho các cử động. Chúng còn có sự tương tác quan trọng với não bộ trong việc điều hòa sức khỏe tinh thần và sức khỏe não bộ của chúng ta."
Nếu bất kỳ quãng nghỉ nào có vận động thể chất đều mang lại lợi ích, thì tại sao mốc 60 phút lại được chọn là tối ưu? Lý do là vì nghiên cứu này thực chất là sự cân nhắc giữa hai khía cạnh trái ngược nhau. Diaz cho biết: "Bạn phải cân bằng giữa hai yếu tố: mức độ hiệu quả và tính khả thi để mọi người có thể thực hiện".
- Việc vận động mỗi 30 phút thực sự mang lại lợi ích lớn nhất, nhưng mọi người lại cảm thấy quá mệt mỏi để duy trì thói quen này.
- Ngược lại, vận động mỗi hai giờ rất dễ thực hiện, nhưng hiệu quả đạt được lại không mấy khả quan.
- Mốc 60 phút chính là điểm cân bằng lý tưởng: vừa sức thực hiện mà vẫn mang lại kết quả đáng kể.
Những kiểu vận động nào được xem là có ích?
Tin vui là—đặc biệt nếu câu "tập thể dục" khiến bạn chỉ muốn nằm dài—những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu đi bộ, nhưng đi bộ không phải là yếu tố then chốt duy nhất; điều quan trọng thực sự là sự co dãn cơ bắp. Theo Diaz, chỉ đứng yên thôi là chưa đủ, có rất nhiều cách khác để kích hoạt cơ bắp hoạt động. Ông nói thêm: "Tôi nghĩ mọi người không nên quá bận tâm hay căng thẳng về việc chính xác phải thực hiện kiểu vận động nào." Nếu có thể rời khỏi bàn làm việc, hãy thử đi lại một vòng: dọc theo hành lang, leo cầu thang hoặc đi bộ quanh khu nhà. Nếu không thể rời khỏi chỗ ngồi, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự mà không cần đi đâu cả.
Từ không nghỉ ngơi đến vài lần nghỉ ngơi sẽ mang lại hiệu quả cao nhất, trong khi mỗi lần nghỉ ngơi thêm sẽ giúp ích ít hơn một chút so với lần trước.
Làm thế nào để biến điều đó thành thói quen?
Việc biết mình cần vận động mỗi giờ và việc thực sự làm điều đó là hai chuyện hoàn toàn khác nhau. Như câu thành ngữ: Nói thì dễ, làm thì ... không dễ. Ghi tên vào gym thì dễ, nhưng ghé đến để tập thì xem ra ... chẳng dễ chút nào.
Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống mới có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn khi kết thúc ngày làm việc. Chỉ cần đứng dậy, vận động trong năm phút và lặp lại điều đó bất cứ khi nào có thể.
Post a Comment